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  • La hormona del cambio de hora

    Publicado por Gabriel Quintanilla Martínez
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    La hormona del cambio de hora

     

    cambio-de-horaA las tres serán las dos. Esta madrugada se ganará una hora de sueño y el domingo por la mañana empezará el pequeño caos del cambio. Y es que hay una hormona, la melatonina, que regula el ciclo de sueño y vigilia. Le afecta mucho la luz y, por tanto, este cambio.

    Eso sí, retrasar las manecillas del reloj “ni afecta a la salud ni al bienestar”. Lo asegura el psicólogo albaceteño Gabriel Quintanilla, quien prefiere huir de las leyendas urbanas, aquellas que hablan del síndrome posvacacional o de la depresión que acompaña al cambio de hora. En su opinión, nada más alejado de la realidad. La depresión es una enfermedad muy seria y no surge al mover los relojes, al perder horas de luz o con la lluvia.

    Lo que sí acepta este psicólogo es que con el cambio de hora hay que reajustar el reloj biológico. Es normal que durante unos días se alteren el sueño y el humor. Es decir, que parte de la población esté más triste o más irritable.

    También está demostrado que hay una hormona, la melatonina, que regula los ciclos de sueño y vigilia. Quintanilla advierte de que le afecta la luz. Así, cuanto antes se hace de noche, antes empieza a trabajar, de ahí que la población esté más somnolienta en invierno que en verano.

    La melatonina también se conoce como la ‘hormona de la oscuridad’ porque el organismo la produce por la noche. Por tanto, psicológicamente, afectan más la primavera y los días con más luz que el otoño o el invierno.

    Nov 04 Etiquetas: Sin etiqueta
  • LA PRÁCTICA DE LA ATENCIÓN PLENA O MINDFULNESS

    Publicado por Gabriel Quintanilla Martínez
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    Artículo publicado hace unos días en Diario Sanitario de Albacete 

     

    Adentro, afuera. 

    Profundo, lento 

    Calma, tranquilidad 

    Sonríe, relaja. Momento presente, 

    Momento maravilloso. 

     

    El poema anterior, lo utiliza el maestro budista Thich Nhat Hanh en sus prácticas y enseñanzas de la  meditación Mindfulness o Atención plena.  Hace unos días en este mismo medio hablaba sobre el Mindfulness y su relación con el dolor. Hubo varias personas que tras leer dicho artículo me comentaban:  “muy bien”, “estoy de acuerdo” , pero, y ¿ahora qué?,  ¿cómo puedo practicar la atención plena?. 

    Para responder a dichas preguntas, voy a  utilizar las palabras y enseñanzas del maestro Thich Nhat Hanh  a través de su poema adentro, afuera, o por lo menos, y por razones de espacio parte del poema. 

    A la hora de practicar la atención plena, siempre nos centramos en nuestra respiración, por eso a la respiración le llamamos el “ancla”, el ancla porque nos permite centrarnos en nosotros mismos, en el momento presente. La respiración siempre nos acompaña y  es automática. Cuando nos invaden los pensamientos, las preocupaciones, los problemas, simplemente los dejamos pasar y volvemos una y otra vez a la respiración.  

    Utilizando el  poema como guía de meditación, el maestro  nos explica que  cada vez que lo practiquemos  nos sentiremos mucho mejor dentro de nuestro cuerpo y nuestra mente, y nos dice: cuando estás enojado, cuando estás preocupado, cuando sufres, si sabes cómo practicar este poema, entonces te sentirás mucho mejor sólo después de uno o dos minutos. 

                   Para ello nos dice que, debemos centrarnos en nuestra respiración: Primero “adentro” y “afuera”, esto significa que cuando inhalo, sé que estoy inhalando. Es fácil. Y cuando exhalo, sé que estoy exhalando. No mezclo las dos cosas. Inhalando, sé que ésta es mi inhalación. Exhalando, sé que es mi exhalación. En ese momento detenemos todo nuestro  pensamiento, sólo prestamos atención a la  inhalación y a la exhalación. Estamos al  cien por cien con nuestra inhalación y con nuestra exhalación. 

                   Cuando inhalamos, simplemente inhalamos, no hacemos  nada más, sólo abrazamos nuestra  inhalación – respiramos  con el cien por cien  de nosotros  mismos- mente y cuerpo juntos. Y cuando exhalamos, abrazamos nuestra  exhalación. Es muy simple, pero es maravilloso. Si lo intentamos,  después de dos o tres inhalaciones y exhalaciones nos sentiremos mucho mejor.  

                   El maestro nos dice, si estás por llorar, si estás por patear o golpear algo porque tienes ira, y si sabes cómo volver a ti mismo y practicar “adentro, afuera” tres veces, estoy seguro de que todo  será diferente. No llorarás, no patearás, no golpearás porque eres mucho mejor  persona  después de practicar  “adentro, afuera”. Inténtalo y verás el poder de la práctica.  

                   Después de haber practicado “adentro, afuera”,  tres, cuatro o cinco veces, sentiremos  que nuestra  inhalación se ha vuelto más profunda y nuestra exhalación se vuelve más lenta. Porque cuando estamos  enojados, cuando estamos desesperados, cuando sufrimos, nuestra  inhalación y nuestra exhalación son muy cortas y no calman en absoluto. Pero luego, después de haber respirado apaciblemente, nuestra inhalación será muy suave. Nuestra  exhalación también. Entonces la calidad de nuestra respiración ha sido mejorada.  Nuestra  inhalación es más profunda y más calmada, nuestra  exhalación también es más profunda  y más calmada. Esta es la razón por la cual podemos practicar “profundo y lento”. 

                   Inhalando, sé que mi inhalación se ha vuelto más profunda, y cuanto más profunda es, más placentera se vuelve. Intenta inhalar varias veces y verás que la inhalación  es más profunda. Y cuando es más profunda, sentirás mucho placer. Cuando exhalas, dices “exhalando” sé que mi exhalación se ha vuelto más lenta, más lenta y más pacífica. Si tu respiración es más profunda, tú eres más profundo. Si tu respiración es más lenta, tú eres más lento. Esto significa que eres más pacífico. Entonces, inhalando, sé que mi respiración se ha vuelto más profunda. Exhalando, sé que mi respiración se ha vuelto más lenta. El maestro nos dice: “Es maravilloso”.

                   Ahora practicamos “calma, tranquilidad”. Esto significa “inhalando, siento calma. Exhalando, siento que tomo todo con tranquilidad. Este ejercicio es maravilloso para practicar, especialmente cuando estamos nerviosos, cuando estamos enojados, cuando no sentimos paz en nosotros mismos. Debemos volver a la inhalación y exhalación y practicar  calma, tranquilidad y encontraremos así un oasis en medio del desierto de la preocupación.

     

     

     

    Jul 13 Etiquetas: Sin etiqueta
  • Protegido: Entrenar la mente para reducir el estrés y rendir más

    Publicado por Gabriel Quintanilla Martínez
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  • Casi todas las cosas que nos preocupan no ocurrirán jamás.

    Publicado por Gabriel Quintanilla Martínez
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    Preocuparse es humano. Estamos programados para ello, para anticiparnos a los peligros y ser capaces de generar un plan B, en caso de que lo que nos da miedo que pase termine ocurriendo. Pero la estadística está de nuestra parte, refleja que, de media, el 91% de las preocupaciones de las personas no se hacen realidad. 

    Artículo publicado en el País. Buena Vida por Nacho Sánchez.

    Para seguir leyendo: https://elpais.com/elpais/2019/10/11/buenavida/1570783181_341611.html?ssm=FB_CC&fbclid=IwAR22kMdx7qoGEUnhOy-SdqEACCTCEyK21ZX45z-T5pSf7hQ6VQQ0ikLFU8Q 

     

     

     

    Nov 17 Etiquetas: Sin etiqueta
  • Un minuto mindfulness para recuperar el control

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    Vamos a tomar conciencia del ritmo vertiginoso de nuestras vidas, de nuestra agitada y a veces rutinaria vida, transitamos por ella casi siempre de una actividad a otra sin parar, sin detenernos. Tenemos prisa por acabar lo que estamos haciendo, simplemente para comenzar con otra actividad; a todo esto le añadimos que estamos pendientes del móvil, del wassap, del correo electrónico, de la notificación del Facebook, es lo que se ha venido en llamar la conectividad 24x7x365 (estamos totalmente conectados las veinticuatro horas del día, siete días a la semana, trescientos sesenta y cinco días al año).

    Ya no desconectamos ni durante la noche, ni durante el fin de semana y mucho menos durante las vacaciones, nos encontramos así inmersos en ciclos improductivos de pensamiento y acción.

    Todo ello nos lleva poco a poco y sin darnos cuenta  a sentirnos cansados, saturados, estresados, etc., ¿Cómo podemos parar ese ritmo vertiginoso? Vamos a intentarlo con la llamada Pausa Consciente.

    Con la Pausa Consciente cada vez que terminamos una tarea y antes de empezar otra o cuando nos suene una pequeña alarma que previamente nos hayamos puesto, o cada cierto tiempo, cuando consideremos, vamos a hacer esta pausa. En esta pausa nos vamos a dar un tiempo para nosotros, sólo necesitaremos 1 minuto.

    Funciona  de la siguiente manera, en tres pasos:

    • Durante 20 segundos aproximadamente, cerramos los ojos y respiramos profundamente, inhalamos  de forma profunda y lentamente por la nariz, llenando nuestros pulmones completamente, para luego soltar el aire lentamente por la boca.
    • En los siguientes 20 segundos, con cada respiración sentimos nuestro cuerpo, nos concentramos en las sensaciones del cuerpo. Reconocemos las sensaciones que sentimos: ansiedad, inquietud, preocupación, agitación, etc.
    • Por último y durante otros 20 segundos, seguimos pendientes de nuestro cuerpo, respiramos profundamente, inhalamos y con cada exhalación soltamos nuestras preocupaciones y pensamientos, soltamos también todas las tensiones de nuestro cuerpo, podemos con cada exhalación repetirnos interiormente alguna de estas frases: “que yo esté bien”, “que yo esté tranquilo y en paz” , “que desaparezcan todas mis preocupaciones y tensiones”.

    La Pausa Consciente es una oportunidad para detenernos, para echar una mirada a nuestro interior y para calmarnos, con los dos primeros pasos estamos oxigenando correctamente nuestro cerebro, lo que produce calma y relajación, a la vez que estabilizamos nuestro cuerpo.  En el tercer paso, soltamos aquellas preocupaciones y pensamientos que nos atenazan a base de esos mensajes positivos que nos estamos repitiendo a modo de mantra, y no olvidemos que la palabra “mantra” proviene del sánscrito man, que significa mente, y tra, que tiene el sentido de protección, de liberación y también de instrumento. Los mantras son recursos para proteger a nuestra mente contra los ciclos improductivos de pensamiento y acción, y sirven para enfocar y sosegar nuestra mente.

    Mar 14 Etiquetas: Sin etiqueta
  • Depresión y Atención Plena

    Publicado por Gabriel Quintanilla Martínez
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    El trastorno depresivo mayor está presente en alrededor del 6 por ciento de la población adulta.

    Un tratamiento que se mostrado altamente eficaz es el tratamiento cognitivo-conductual, sólo o en colaboración con la terapia farmacológica.

    Una variante de éste y que está cobrando una gran importancia es la terapia cognitiva basada  en la atención plena o mindfulness.

    Con la atención plena alcanzamos un estado de calma que nos ayuda a manejar mejor las emociones tanto positivas como negativas. La atención plena nos permite estar más presentes en el aquí y ahora y no estar atrapados en nuestro pasado o en ese  futuro incierto y que tanto nos preocupa a la mayoría. Aprendemos así a manejar la ansiedad, el estrés y la depresión.

    Tal y como dice María Teresa Miró, el mindfulness es un estado de conciencia, no reactivo y no prejuicioso, de aceptación y observación de la experiencia tal y como es en el momento presente, por ello antendemos a lo que ocurre en el presente, sin comparar el estado actual con un ideal y  sin juzgar lo que observamos.

    La depresión viene activada por eventos estresante (duelo, problemas de relaciones sociales, problemas laborales) que activarían esquemas o actitudes disfuncionales que se mantienen a lo largo de la vida si no los tratamos como son debidos.

    Por ello es fundamental el trabajo terapéutico para acabar con estos esquemas o actitudes disfuncionales y como digo, una de las formas más eficaces pasa por la terapia cogitiva basada en la atención plena o mindfulness.

  • Triste noticia. Esta semana falleció Wayne Dyer

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    El pasado fin de semana falleció Wayne Dyer, autor del libro "Tus zonas erróneas", víctima de la Leucemia que padecía desde el año 2009. El "padre de la motivación" como era conocido por sus lectores y admiradores. Escribió más  de 40 libros de motivación y desarrollo personal. Personalmente me quedo con el comentado anteriormente "Tus zonas erróneas", mis pacientes y yo personalmente no dejaremos de estar agradecidos por ese maravillo libro.

    Sep 03 Etiquetas: Sin etiqueta
  • ¿ Realmente necesitamos la aprobación de los demás ?

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    Esta semana nos hacemos eco del artículo de Francesc Miralles en la Sección de Psicología de El País Semanal. "Sin deudas con el mundo".

    Aunque todos necesitamos de una forma u otra la aprobación de los demás, no debemos caer en el error de pensar que tenemos que agradar a todo el mundo. Cuando buscamos constantemente la aprobación de los demás dejamos de ser nosotros mismos para ser lo que los demás quieren.

    Puedes leer el artículo completo en: http://elpais.com/elpais/2015/04/08/eps/1428508169_306624.html

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  • Método 4-7-8. Técnica de respiración que permite quedarte dormido en 60 segundos.

    Publicado por Gabriel Quintanilla Martínez
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    El profesor de la Universidad de Harvard  Andrew Weill ha desarrollado un método que, asegura, permite que cualquier persona pueda dormirse en 60 segundos. Método llamado  4-7-8, que consiste en realizar una serie de respiraciones tranquilizantes y naturales  que ayudan a reducir la tensión en el cuerpo.

     

    Consiste en lo siguiente:

    - Exhalamos  todo el aire de los pulmones por la boca haciendo ruido como si sopláramos.

    - Cerramos  la boca e inhalamos tranquilamente por la nariz mientras se cuenta mentalmente hasta cuatro. En ese momento, contenemos la respiración contando hasta siete.

    - Y posteriormente volvemos  a exhalar a través de la boca durante ocho segundos y haciendo ruido como si se soplara.

    Este ejercicio hay que repetirlo tres veces para que sea efectivo.

     

    Según Weill "es un método muy simple, toma muy poco tiempo, no requiere ningún equipo y se puede hacer en cualquier lugar. Para la técnica de respiración 4-7-8, primero tiene que exhalar completamente por la boca mientras que hace un sonido zumbido. La exhalación toma doble de tiempo que la inhalación. El tiempo absoluto que gasta en cada fase no es importante; la relación de 4-7-8 sí es importante".

     

    La técnica se basa en el pranayama, una antigua práctica india que significa "la regulación de la respiración". Weill afirma que 4-7-8 es una técnica tan poderosa porque permite que el oxígeno  llene mejor los pulmones. Este oxígeno extra puede tener un efecto relajante sobre el sistema nervioso parasimpático, que promueve un estado de calma. Durante momentos de estrés, el sistema nervioso se vuelve más estimulado que conduce a un desequilibrio que puede causar una falta de sueño.

     

    Además de relajar el sistema nervioso parasimpático, el Dr. Weil dice 4-7-8 ayuda a sentirse conectado a tu cuerpo y te distrae de pensamientos cotidianos que pueden interrumpir el sueño.

  • La meditación conquista a empresarios y políticos

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    Nos encontramos ante otro artículo sobre la evidencia de los beneficios de la meditación.

    En el citado artículo de El Confidencial. Vanitatis nos habla como  el The Nwe York Times se hace eco de cómo las aplicaciones de meditación son los nuevos fitness trackers, y como científicos, políticos y modelos las usan en sus smartphoness convirtiéndolas en herramientas para controlar el estrés en que vivimos actualmente.

    En el mismo artículo Guen K. Chokga, monja budista, maestra de budismo "Kadampa" nos habla de los beneficios de la meditación. Igualmente Pilar Aizpurma Izaguirre nos habla de las condiciones idoneas para meditar.

    Puedes ver el artículo completo en el siguiente enlace: http://www.vanitatis.elconfidencial.com/estilo/belleza/2015-03-18/la-meditacion-deja-de-ser-cosa-de-hippies-descubre-las-razones-por-las-que-ha-conquistado-a-empresarios-modelos-y-adictos-al-fitness_725003/

  • ¿ Qué es Mindfulness ?

    Publicado por Gabriel Quintanilla Martínez
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    Mindfulness es una palabra inglesa de muy difícil o imposible traducción al castellano, podríamos decir que significa "atención plena", "consciencia plena".  Mindfulness es la palabra que empleamos para traducir "sati" un término del idioma de Buda,  y que como dice Vicente Simón, denota conciencia, atención y recuerdo.

    Por su parte Jon Kabat-Zinn, afirma que mindfulness significa prestar atención de una manera intencionada en el momento presente y sin juzgar.

    En definitiva podríamos decir que MIndfulness es entrar en un estado mental y permanecer en él durante un cierto tiempo. Cuando este ejercicio lo repetimos con frecuencia llega a producir a medio y largo plazo, cambios permanentes el el funcinamiento cerebral. Por eso decimos que Mindfulness no es ni más ni menos que calmar la mente para ver con claridad y calmar la mente porque habitualmente nuestra mente no se encuentra en un estado de serenidad, sino más bien de agitación, continuo diálogo interno o como lo ha venido en definir Vicente Simón en "mente de mono" o "mente errante", esto es  pensamientos que se suceden uno tras otro, sin orden ni concierto, que se repiten una y otra vez, y que no producen soluciones, sino más bien acentúan los problemas.

    Normalmene nuestra atención se dispersa en preocupaciones y pensamientos de tal forma ue pocas veces logramos estar presentes para percibir los estímulos y la informaicón que percibimos en cada momento. Con la meditación, tratamos de observar esos pensamientos internos y externos aceptando todo lo que surge, sin rechazar nada y percibiéndolos como fenómenos transitoriso con los que intentamos no identificarnos. Así en la meditación observamos pensamientos y emociones como fenómenos que surgen y desaparecen dentro de nosotros pero desde duna posición de testigo.

    Un ejercicio que podemos practicar para introducirnos en la meditación consiste en sentarnos con la espalda recta en una silla o en el suelo con un cojin de meditación o en un banco de meditación. Cerramos los ojos, relajamos los hombros y la cara intentando percibir la respiración, sin alterarla, simplemente observarla, observamos como  inhalamos el aire y como expulsamos el aire, si viene algún pensamiento a nuestra mente, no hacemos nada, simplemente lo observamos y seguimos con la respiración, así pasamos cinco minutos. Con este breve ejercicios estamos iniciándonos en la meditación.

     

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