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  • Cómo superar el aburrimiento y usarlo para encontrar el sentido a tu vida

    Publicado por Gabriel Quintanilla Martínez
    Gabriel Quintanilla Martínez
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    Desde que comenzó la pandemia, muchas personas se han visto en la tesitura de tener que llenar su tiempo con lo que sea. Cuando antes la rutina apenas dejaba espacio para el tiempo libre, nos tuvimos que quedar en casa y pasar más horas con la familia, nuestros convivientes o en soledad con nosotros mismos. ¿Hemos aprendido algo de esta experiencia? Ahora, recién entrado el 2021 y con la crisis sanitaria todavía pendiente de resolver, tal vez hayamos desarrollado ciertas habilidades con las que antes no contábamos. Evidentemente, a nadie le gustaría tener que volver a vivir otro confinamiento tan severo como el de marzo de 2020, pero en caso de que así fuera, la perspectiva no sería tan dramática como la de hace un año. Como decía un filósofo, "lo que no te mata, te hace más fuerte".

     

    Ene 19 Etiquetas: Sin etiqueta
  • La hormona del cambio de hora

    Publicado por Gabriel Quintanilla Martínez
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    La hormona del cambio de hora

     

    cambio-de-horaA las tres serán las dos. Esta madrugada se ganará una hora de sueño y el domingo por la mañana empezará el pequeño caos del cambio. Y es que hay una hormona, la melatonina, que regula el ciclo de sueño y vigilia. Le afecta mucho la luz y, por tanto, este cambio.

    Eso sí, retrasar las manecillas del reloj “ni afecta a la salud ni al bienestar”. Lo asegura el psicólogo albaceteño Gabriel Quintanilla, quien prefiere huir de las leyendas urbanas, aquellas que hablan del síndrome posvacacional o de la depresión que acompaña al cambio de hora. En su opinión, nada más alejado de la realidad. La depresión es una enfermedad muy seria y no surge al mover los relojes, al perder horas de luz o con la lluvia.

    Lo que sí acepta este psicólogo es que con el cambio de hora hay que reajustar el reloj biológico. Es normal que durante unos días se alteren el sueño y el humor. Es decir, que parte de la población esté más triste o más irritable.

    También está demostrado que hay una hormona, la melatonina, que regula los ciclos de sueño y vigilia. Quintanilla advierte de que le afecta la luz. Así, cuanto antes se hace de noche, antes empieza a trabajar, de ahí que la población esté más somnolienta en invierno que en verano.

    La melatonina también se conoce como la ‘hormona de la oscuridad’ porque el organismo la produce por la noche. Por tanto, psicológicamente, afectan más la primavera y los días con más luz que el otoño o el invierno.

    Nov 04 Etiquetas: Sin etiqueta
  • LA PRÁCTICA DE LA ATENCIÓN PLENA O MINDFULNESS

    Publicado por Gabriel Quintanilla Martínez
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    Artículo publicado hace unos días en Diario Sanitario de Albacete 

     

    Adentro, afuera. 

    Profundo, lento 

    Calma, tranquilidad 

    Sonríe, relaja. Momento presente, 

    Momento maravilloso. 

     

    El poema anterior, lo utiliza el maestro budista Thich Nhat Hanh en sus prácticas y enseñanzas de la  meditación Mindfulness o Atención plena.  Hace unos días en este mismo medio hablaba sobre el Mindfulness y su relación con el dolor. Hubo varias personas que tras leer dicho artículo me comentaban:  “muy bien”, “estoy de acuerdo” , pero, y ¿ahora qué?,  ¿cómo puedo practicar la atención plena?. 

    Para responder a dichas preguntas, voy a  utilizar las palabras y enseñanzas del maestro Thich Nhat Hanh  a través de su poema adentro, afuera, o por lo menos, y por razones de espacio parte del poema. 

    A la hora de practicar la atención plena, siempre nos centramos en nuestra respiración, por eso a la respiración le llamamos el “ancla”, el ancla porque nos permite centrarnos en nosotros mismos, en el momento presente. La respiración siempre nos acompaña y  es automática. Cuando nos invaden los pensamientos, las preocupaciones, los problemas, simplemente los dejamos pasar y volvemos una y otra vez a la respiración.  

    Utilizando el  poema como guía de meditación, el maestro  nos explica que  cada vez que lo practiquemos  nos sentiremos mucho mejor dentro de nuestro cuerpo y nuestra mente, y nos dice: cuando estás enojado, cuando estás preocupado, cuando sufres, si sabes cómo practicar este poema, entonces te sentirás mucho mejor sólo después de uno o dos minutos. 

                   Para ello nos dice que, debemos centrarnos en nuestra respiración: Primero “adentro” y “afuera”, esto significa que cuando inhalo, sé que estoy inhalando. Es fácil. Y cuando exhalo, sé que estoy exhalando. No mezclo las dos cosas. Inhalando, sé que ésta es mi inhalación. Exhalando, sé que es mi exhalación. En ese momento detenemos todo nuestro  pensamiento, sólo prestamos atención a la  inhalación y a la exhalación. Estamos al  cien por cien con nuestra inhalación y con nuestra exhalación. 

                   Cuando inhalamos, simplemente inhalamos, no hacemos  nada más, sólo abrazamos nuestra  inhalación – respiramos  con el cien por cien  de nosotros  mismos- mente y cuerpo juntos. Y cuando exhalamos, abrazamos nuestra  exhalación. Es muy simple, pero es maravilloso. Si lo intentamos,  después de dos o tres inhalaciones y exhalaciones nos sentiremos mucho mejor.  

                   El maestro nos dice, si estás por llorar, si estás por patear o golpear algo porque tienes ira, y si sabes cómo volver a ti mismo y practicar “adentro, afuera” tres veces, estoy seguro de que todo  será diferente. No llorarás, no patearás, no golpearás porque eres mucho mejor  persona  después de practicar  “adentro, afuera”. Inténtalo y verás el poder de la práctica.  

                   Después de haber practicado “adentro, afuera”,  tres, cuatro o cinco veces, sentiremos  que nuestra  inhalación se ha vuelto más profunda y nuestra exhalación se vuelve más lenta. Porque cuando estamos  enojados, cuando estamos desesperados, cuando sufrimos, nuestra  inhalación y nuestra exhalación son muy cortas y no calman en absoluto. Pero luego, después de haber respirado apaciblemente, nuestra inhalación será muy suave. Nuestra  exhalación también. Entonces la calidad de nuestra respiración ha sido mejorada.  Nuestra  inhalación es más profunda y más calmada, nuestra  exhalación también es más profunda  y más calmada. Esta es la razón por la cual podemos practicar “profundo y lento”. 

                   Inhalando, sé que mi inhalación se ha vuelto más profunda, y cuanto más profunda es, más placentera se vuelve. Intenta inhalar varias veces y verás que la inhalación  es más profunda. Y cuando es más profunda, sentirás mucho placer. Cuando exhalas, dices “exhalando” sé que mi exhalación se ha vuelto más lenta, más lenta y más pacífica. Si tu respiración es más profunda, tú eres más profundo. Si tu respiración es más lenta, tú eres más lento. Esto significa que eres más pacífico. Entonces, inhalando, sé que mi respiración se ha vuelto más profunda. Exhalando, sé que mi respiración se ha vuelto más lenta. El maestro nos dice: “Es maravilloso”.

                   Ahora practicamos “calma, tranquilidad”. Esto significa “inhalando, siento calma. Exhalando, siento que tomo todo con tranquilidad. Este ejercicio es maravilloso para practicar, especialmente cuando estamos nerviosos, cuando estamos enojados, cuando no sentimos paz en nosotros mismos. Debemos volver a la inhalación y exhalación y practicar  calma, tranquilidad y encontraremos así un oasis en medio del desierto de la preocupación.

     

     

     

    Jul 13 Etiquetas: Sin etiqueta
  • Protegido: Entrenar la mente para reducir el estrés y rendir más

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  • El psicólogo será clave en la cuarta ola invisible de Covid

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    El psicólogo valenciano Enric Valls reivindica la normalización de la figura del especialista en salud mental como un pilar fundamental para el bienestar social y vaticina que la cuarta ola de la pandemia será la "silenciosa" o "invisible", con ansiedad, estrés, miedo, fobias y problemas de familia y pareja.

    Desde su consulta en Valencia, el especialista recibe cada día más pacientes con problemas derivados del cansancio acumulado después de tantos meses de restricciones, por la llamada "fatiga pandémica" que cada vez interfiere más hondamente en el bienestar mental de la ciudadanía.

    Valls explica que cada vez "hay más gente que piensa que no le pasa nada y todo está bien, y de repente le entra ansiedad, pánico, fobias o desmotivación tremenda", y van en aumento los casos de "estrés postraumático por las pérdidas sin despedida y derivados de la soledad a la que se enfrentan muchas personas, porque hay gente que lleva un año sola sin tener ningún tipo de acercamiento".

    Mar 16 Etiquetas: psicologo covid
  • ¿Cómo ha afectado la pandemia a nuestro estado de ánimo?

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    Los efectos colaterales de la pandemia están dejando huella en la sociedad española. La crisis sanitaria, la incertidumbre, el riesgo y el miedo han hecho que las consultas psicológicas se hayan disparado en los últimos meses, lo que se ha visto agravado por factores como la sensación de aislamiento provocada por las restricciones y la consolidación del teletrabajo. Así lo muestra el estudio ‘Psicología y terapia online en España en la era del Covid-19’, firmado por ifeel, que apunta a un aumento del 168,6% de las consultas desde el inicio del estado de alarma.

    En el pasado mes de mayo, el catedrático de psicología de la Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED) Miguel Ángel Vallejo publicó los reveladores resultados de un estudio de muestra a 600 españoles: durante ese tiempo, el 33% había sufrido ansiedad, mientras que la depresión afectó a un 20%.

    Feb 23 Etiquetas: Sin etiqueta
  • Un psicólogo proporciona las claves por las que es difícil cumplir los propósitos de año nuevo

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    La lista de propósitos típicos de año nuevo, pese a constituir un "ritual bonito y deseable", muchas veces acaba siendo "fuente de frustración y malestar con uno mismo" por la dificultad de llevar estos objetivos a cabo, según avisa el psicólogo Pablo Palmero, que ahonda en las causas por las que esto ocurre y aporta algunas recomendaciones para llegar a cumplirlos.

    En primer lugar, el psicólogo aconseja saber de dónde surge el deseo, ya que muchas veces no se persigue algo que realmente motiva, sino algo que es fruto de tópicos, ideales o aspiraciones autoimplantadas. "A veces tiramos de estos ideales porque nos cuesta sentirnos y saber qué es lo que realmente es importante para nosotros, y echar mano de los tópicos es un comodín para no enfrentarnos a la ausencia de uno mismo", explica el psicólogo.

    Ene 08 Etiquetas: Sin etiqueta
  • 3 técnicas mindfulness infalibles para mantener tu motivación en plena forma

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    Las técnicas de mindfulness se han convertido en la tabla de salvación de nuestro buen ánimo en este año tan atípico. No es para menos, porque han demostrado ser eficaces para gestionar todo tipo de problemas, desde los picos altos de ansiedad y estrés, a el sentimiento de culpa que nos invade cuando hemos fallado en nuestros objetivos. Pero no todas las técnicas de mindfulness se reservan para momentos en los que lo estamos pasando mal: las visualizaciones, respiraciones y demás elementos que proponen esta manera consciente de vivir la vida también nos pueden echar un cable en positivo. Si usas a menudo las tres técnicas que te proponemos a continuación, por ejemplo, conseguirás todo lo que te propongas gracias a que mantendrás tu motivación intacta.

    Nov 25 Etiquetas: Sin etiqueta
  • Los casos de ansiedad se duplican en España desde la pandemia

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    El coronavirus produce una enfermedad que afecta a los pulmones del cuerpo humano, pudiendo originar una severa neumonía que hace que en algunos casos la vida del paciente peligre, sobre todo de aquellos que son grupos de riesgo. Algo obvio que todo el mundo conoce después de siete meses de pandemia; sin embargo, también es la causa de otros males subyacentes que afectan a un órgano igual de vital: el cerebro.

    Los efectos colaterales del confinamiento para la salud mental de las personas, sumados a la incertidumbre vital y social que no deja de hacer mella en el ánimo de la gente, han provocado que las consultas psicológicas se hayan disparado respecto al año pasado. Así lo refleja el estudio 'Psicología y terapia online en España en la era del Covid-19' realizado por la plataforma de psicólogos online iFeel a partir de una muestra de 200.000 pacientes, el cual revela un aumento de un 168,6% de las consultas desde el inicio del estado de alarma. De igual modo, las relativas a tratar el duelo han crecido también de forma muy notoria, hasta un 135,7%. Por su parte, las encargadas de asistir los síntomas depresivos subieron un 80,9%.

    Oct 19 Etiquetas: Sin etiqueta
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  • Método 4-7-8. Técnica de respiración que permite quedarte dormido en 60 segundos.

    Publicado por Gabriel Quintanilla Martínez
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    El profesor de la Universidad de Harvard  Andrew Weill ha desarrollado un método que, asegura, permite que cualquier persona pueda dormirse en 60 segundos. Método llamado  4-7-8, que consiste en realizar una serie de respiraciones tranquilizantes y naturales  que ayudan a reducir la tensión en el cuerpo.

     

    Consiste en lo siguiente:

    - Exhalamos  todo el aire de los pulmones por la boca haciendo ruido como si sopláramos.

    - Cerramos  la boca e inhalamos tranquilamente por la nariz mientras se cuenta mentalmente hasta cuatro. En ese momento, contenemos la respiración contando hasta siete.

    - Y posteriormente volvemos  a exhalar a través de la boca durante ocho segundos y haciendo ruido como si se soplara.

    Este ejercicio hay que repetirlo tres veces para que sea efectivo.

     

    Según Weill "es un método muy simple, toma muy poco tiempo, no requiere ningún equipo y se puede hacer en cualquier lugar. Para la técnica de respiración 4-7-8, primero tiene que exhalar completamente por la boca mientras que hace un sonido zumbido. La exhalación toma doble de tiempo que la inhalación. El tiempo absoluto que gasta en cada fase no es importante; la relación de 4-7-8 sí es importante".

     

    La técnica se basa en el pranayama, una antigua práctica india que significa "la regulación de la respiración". Weill afirma que 4-7-8 es una técnica tan poderosa porque permite que el oxígeno  llene mejor los pulmones. Este oxígeno extra puede tener un efecto relajante sobre el sistema nervioso parasimpático, que promueve un estado de calma. Durante momentos de estrés, el sistema nervioso se vuelve más estimulado que conduce a un desequilibrio que puede causar una falta de sueño.

     

    Además de relajar el sistema nervioso parasimpático, el Dr. Weil dice 4-7-8 ayuda a sentirse conectado a tu cuerpo y te distrae de pensamientos cotidianos que pueden interrumpir el sueño.

  • La meditación conquista a empresarios y políticos

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    Nos encontramos ante otro artículo sobre la evidencia de los beneficios de la meditación.

    En el citado artículo de El Confidencial. Vanitatis nos habla como  el The Nwe York Times se hace eco de cómo las aplicaciones de meditación son los nuevos fitness trackers, y como científicos, políticos y modelos las usan en sus smartphoness convirtiéndolas en herramientas para controlar el estrés en que vivimos actualmente.

    En el mismo artículo Guen K. Chokga, monja budista, maestra de budismo "Kadampa" nos habla de los beneficios de la meditación. Igualmente Pilar Aizpurma Izaguirre nos habla de las condiciones idoneas para meditar.

    Puedes ver el artículo completo en el siguiente enlace: http://www.vanitatis.elconfidencial.com/estilo/belleza/2015-03-18/la-meditacion-deja-de-ser-cosa-de-hippies-descubre-las-razones-por-las-que-ha-conquistado-a-empresarios-modelos-y-adictos-al-fitness_725003/

  • ¿ Qué es Mindfulness ?

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    Mindfulness es una palabra inglesa de muy difícil o imposible traducción al castellano, podríamos decir que significa "atención plena", "consciencia plena".  Mindfulness es la palabra que empleamos para traducir "sati" un término del idioma de Buda,  y que como dice Vicente Simón, denota conciencia, atención y recuerdo.

    Por su parte Jon Kabat-Zinn, afirma que mindfulness significa prestar atención de una manera intencionada en el momento presente y sin juzgar.

    En definitiva podríamos decir que MIndfulness es entrar en un estado mental y permanecer en él durante un cierto tiempo. Cuando este ejercicio lo repetimos con frecuencia llega a producir a medio y largo plazo, cambios permanentes el el funcinamiento cerebral. Por eso decimos que Mindfulness no es ni más ni menos que calmar la mente para ver con claridad y calmar la mente porque habitualmente nuestra mente no se encuentra en un estado de serenidad, sino más bien de agitación, continuo diálogo interno o como lo ha venido en definir Vicente Simón en "mente de mono" o "mente errante", esto es  pensamientos que se suceden uno tras otro, sin orden ni concierto, que se repiten una y otra vez, y que no producen soluciones, sino más bien acentúan los problemas.

    Normalmene nuestra atención se dispersa en preocupaciones y pensamientos de tal forma ue pocas veces logramos estar presentes para percibir los estímulos y la informaicón que percibimos en cada momento. Con la meditación, tratamos de observar esos pensamientos internos y externos aceptando todo lo que surge, sin rechazar nada y percibiéndolos como fenómenos transitoriso con los que intentamos no identificarnos. Así en la meditación observamos pensamientos y emociones como fenómenos que surgen y desaparecen dentro de nosotros pero desde duna posición de testigo.

    Un ejercicio que podemos practicar para introducirnos en la meditación consiste en sentarnos con la espalda recta en una silla o en el suelo con un cojin de meditación o en un banco de meditación. Cerramos los ojos, relajamos los hombros y la cara intentando percibir la respiración, sin alterarla, simplemente observarla, observamos como  inhalamos el aire y como expulsamos el aire, si viene algún pensamiento a nuestra mente, no hacemos nada, simplemente lo observamos y seguimos con la respiración, así pasamos cinco minutos. Con este breve ejercicios estamos iniciándonos en la meditación.

     

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